Fogyás anyagcsere adaptáció

Szöveg: Csanaky LillaCsaba Orsolya Frissítve: Istock A szervezetünket meg lehet tanítani a hatékonyabb zsíranyagcserére, ami igen fontos egy ultrafutónak, egy hosszútávú triatlonosnak, úszónak, és mindenkinek, aki a hosszútávú állóképességi sportokban nyomul Mindent a train low-ról. A train low kifejezés több módszer összefoglaló neve, a lényege pedig az, hogy alacsony szénhidrát-hozzáférhetőség mellett zajlik az  edzés vagy a regenerációs időszak, ezáltal pedig fejlődni tud a zsíranyagcsere.

Táplálkozástudományi szakértőnket, Csanaky Lillát kérdeztük arról, hogy fogyás anyagcsere adaptáció állóképességi sportokban, így a futásban hogyan működnek ezek a metódusok, mik az előnyeik és a hátrányaik, miként kell alkalmazni őket, és mire fogyás anyagcsere adaptáció kiemelten odafigyelni a train low-edzésekkel kapcsolatban.

Hosszú távú célok Az alacsony  szénhidrát-hozzáférhetőség tulajdonképpen azt jelenti, hogy az edzés közben vagy az azt követő regenerációs időszakban nem áll rendelkezésére az izmoknak annyi szénhidrát, amennyire szükségük lenne, mert vagy a máj, vagy az izmok, vagy mindkettő glikogénraktárai lemerülnek, és ezáltal máshogy kell megoldania a szervezetnek az edzés közbeni vagy az azutáni energiapótlást.

Ilyenkor pedig fejlődni tud a zsíranyagcsere.

Napi kalóriaszükséglet kalkulátor

A train low-módszerek célja, hogy hosszú távon olyan irányba fejlődjön a szervezet, amely majd később jobb teljesítményt eredményezhet. Ezeket a metódusokat tehát nem célszerű akkor alkalmazni, amikor éppen  jó teljesítményt szeretnénk elérni az adott edzésen.

Twitter Pinterest Aki fogyni szeretne, abban biztos, hogy felmerült már a kérdés, hogy az anyagcserét mivel lehet felpörgetni. De egyáltalán fel lehet? Olvasd el ezt is! A kalóriaégetés viszont, mint tudod, nem csak edzés közben zajlik, hanem végig a nap folyamán: a légzés, alvás és a legapróbb mozdulatok elvégzése közben is energiát használ fel a tested. A metabolizmusod 3 faktorból épül fel: BMR - Alap anyagcsere: ez az a mennyiség, amit ahhoz éget el a szervezeted, hogy életben maradj - a tested funkciói, a szerveid működése mind ide tartozik.

Hiszen a train low elsősorban kifejezetten a hosszú távú adaptációt, fejlődést segíti elő azáltal, hogy manipuláljuk a glikogénraktárak feltöltöttségét. És hogy miért lehet erre szükségünk?

Hol raktározza a szervezet a glikogént? Hogy mennyit, az többek között az étrendtől is függ, csak tartományokat lehet megadni, de az izmokban körülbelül grammot jellemzően ga fogyás anyagcsere adaptáció pedig nagyjából grammot — magyarázza Lilla.

Szabó Eszter Csirketippek profiktól — ezeket tanuld meg, ha tökéletes sülteket szeretnél!

A train low-módszerek Reggeli edzés éhgyomorra — Ha reggel éhgyomorra, reggeli nélkül edzünk, akkor a máj glikogénraktárai értelemszerűen üresek lesznek, emellett viszont ha nem volt mondjuk előző este nagyon megerőltető edzésünk, valamint megfelelő volt a szénhidrátbevitel is, akkor az izmok glikogénraktárai fel vannak töltve.

Viszont mivel soha nincs magas szénhidrátbevitel, ezért a szánhidrát-anyagcsere adaptálódhat, azaz kevésbé lesz hatékony. Elmondható tehát, hogy ez a train low-módszer állóképességi sportolóknál hosszú távon nem szerencsés választás!

Ezt is olvasd el! Napi két edzés A versenysportolók gyakran alkalmazzák, és a legtöbb szakirodalom is ehhez áll rendelkezésre.

Miért nem tudsz fogyni? - metabolikus adaptáció

Ide érdemes gyorsan éget zsírt otthon egy intenzívebb tréninget, például résztávozást vagy tempófutástazaz olyat, ahol magasabb intenzitású sporttevékenységet végzünk. Utána rövidebb idő áll rendelkezésünkre, tehát az izmok glikogénraktárai nem tudnak teljesen visszatöltődni a következő edzésig, hiszen csak néhány órájuk van. Az pedig, hogy a máj glikogénraktárai mennyire töltődnek vissza, az étkezéstől függ.

Tehát itt megtehetjük azt, hogy direkt nem pótolunk vissza szénhidrátot, így a máj glikogénraktárai is lemerült állapotban lesznek a második edzésre.

Elég egyetlen kemény fogyókúra, hogy egy életre hazavágd az anyagcserédet

De azt is egy variáció, hogy valamennyi szénhidrátot visszapótlunk, ebben az esetben fogyás anyagcsere adaptáció izmok glikogénraktárai feltehetően lemerült állapotban maradnak, mert ennyi idő alatt nem képes az izomzat annyi szénhidrátot visszapótolni, hogy teljesen visszaálljon az optimális szintre. Lilla hangsúlyozza, hogy ennél a módszernél a kutatások azért felhívják a figyelmet arra, hogy a második edzésen feltehetően nem lesz optimális a teljesítmény!

Ide tehát például egy  lazább, kilométergyűjtő futást érdemes beiktatni. Hosszú edzés szénhidrátpótlás nélkül Feltöltött glikogénraktárakkal, kipihent izomzattal kezdjük az edzést, fogyás anyagcsere adaptáció a tréning időtartama olyan hosszú, hogy azalatt lemerülnek a májban és az izomban található glikogénraktárak.

Mivel szénhidrátot nem pótlunk vissza, ezáltal edzés közben lép fel az alacsony szénhidrát-hozzáférhetőség.

Mi történik diétázáskor Írta Péter · Az emberi szervezet hihetetlenül profi módon képes alkalmazkodni a különböző stresszhelyzetekhez, így a kalóriamegvonáshoz is-villámgyorsan észreveszi az energiahiányt, és azonnal elindulnak azok a folyamatok, amelyek áthangolják a homeosztázis a belső egyensúly fenntartásáért felelős rendszereket. Az adaptáció egy olyan evolúciós vívmány, amely ínséges időkben is lehetővé tette fajunk fennmaradását-ami rendkívül örvendetes hír de nem azoknak, akik fogyni akarnak. Ha kevesebb kilokalóriával sanyargatod a szervezetedet, akkor gyönyörűen alkalmazkodik az új helyzethez, és több zsírt tart vissza, de ezt te elakarod kerülni. A T3 és T4-szint az fogyás anyagcsere adaptáció szabályozásában elsődleges szerepet játszó pajzsmirigyhormonok mennyisége éhezéskor úgynevezett eutireoid betegséget utánoz, sőt az éhezés ilyen tünetegyüttest okoz.

Nem arról van szó tehát, hogy nincs frissítés, hanem arról, hogy más a frissítés: hidratálunk és pótoljuk az elektrolitokat, javasolható tehát a víz és a sótabletta párosa.

Ennél a módszernél azért számolnunk kell azzal, hogy az edzés vége felé nehezebb lesz tartani az intenzitást.

Mi történik diétázáskor

Nem fejlődsz, nem gyorsulsz a futásban? Szénhidrátstop a regenerációs fázisban — Alapvetően a minél  gyorsabb regeneráció érdekében az edzést követően szükséges a szénhidrátbevitel, hogy a glikogénraktárak a lehető leghamarabb visszatöltődjenek, ezáltal tudjuk másnap is a legjobb teljesítményt nyújtani — fogyás anyagcsere adaptáció szakértőnk.

Ebben az esetben az izmok megpróbálnak a zsírból energiát előállítani, hogy segítsék a regenerációs folyamatot. Meg kell jegyezni, hogy ennél a train low-módszernél értelemszerűen lassabb lesz a regeneráció! Tehát ha másnap egy kemény résztávos edzésünk vagy egy hosszabb tempós futásunk van, akkor ezt a módszert nem célszerű bevetni!

Megvan, hogyan vethetnénk véget a jojózásnak!

A kombinált módszer Az angolul sleep low-nak nevezett metódust nagyon sokat kutatják mostanában, tulajdonképpen két módszer kombinációjáról van szó. Utána alszunkreggel pedig éhgyomorra edzünk.

Ennél az edzésnél már az izmok és a máj glikogéntöltöttsége is alacsony — sorolja szakértőnk a sleep low fázisait. Kevesebb szénhidrátot vagy kevesebb zsírt együnk, ha fogyni szeretnénk?

Fogyni anyagcserét kávé

Hogyan alakul a teljesítmény? Az eredményekből kiindulva feltételezik, hogy a train low-módszereknek az anyagcserére gyakorolt hatása, mégpedig az, hogy a zsíranyagcserét fokozzák, hosszú fogyás anyagcsere adaptáció a teljesítményre is pozitív hatással bír.

De az eddigi kutatásoknak csak kis része vizsgálta kifejezetten azt, hogy a teljesítmény hosszú távon hogyan alakul, tehát még számos gyakorlati kérdésre választ keresnek a kutatók. Azt, hogy összességében romlott volna a sportoló teljesítménye ezen módszerek mellett, egyik kutatás sem mutatta ki. Egy-egy edzésen valóban visszaesik, hiszen nem tudja a sportoló a maximumot hozni, de ezeknél a módszereknél ez teljesen logikus, és megegyezik azzal, amit élettanilag feltételezhetünk.

Viszont hosszú távon a train low-módszerek kapcsán vagy teljesítményjavulást mutattak a kutatások, vagy pedig azt, hogy nem változott a teljesítmény.

Tényleg fel lehet pörgetni az anyagcserét?

Tehát romlást nem tapasztaltak. Az 5 legjobb tipp kezdő életmódváltóknak Milyen gyakran? Ezt követően napig feltöltött glikogénraktárakkal sportolunk, majd a hétvégére beiktathatunk akár egy éhgyomorra való reggeli futást, ez lesz fogyás anyagcsere adaptáció a hét második train low-edzése.

Azt, hogy milyen típusú edzéseket és milyen időtartamban érdemes ilyenkor végezni, azaz például hány hétig érdemes követni a módszert az alapozás időszakábanmég mind vizsgálják a szakértők.

Számos kiváló kutatás van a témában, de a részletek meghatározása a következő esztendők tudományos munkájának feladata lesz.

• Ezekkel a módszerekkel taníthatod meg a szervezeted zsírból energiát nyerni | Futásról Nőknek
• Elég egyetlen kemény fogyókúra, hogy egy életre hazavágd az anyagcserédet - Dívány
• Napi kalóriaszükséglet kalkulátor | unitanoda.hu
• Miért hízunk vissza komoly fogyás után?
• Tényleg fel lehet pörgetni az anyagcserét?
• Szabó Eszter Csirketippek profiktól — ezeket tanuld meg, ha tökéletes sülteket szeretnél!
• A legjobb módja a gyors zsírvesztésnek

Kinek tilos? Figyelem: ezeket a módszereket csak az alkalmazhatja, akinek egészségesen működik a szénhidrát-anyagcseréje.

Ezekkel a módszerekkel taníthatod meg a szervezeted zsírból energiát nyerni

Inzulinrezisztencia vagy cukorbetegség esetén a train-low módszerek egyértelműen kerülendők! Ha az említett problémák nem állnak fenn, de a sportoló hajlamos a vércukor-ingadozásra, akkor mindig legyen nála a train low-edzéseknél szőlőcukor, izotóniás ital, zselé, tehát bármilyen szénhidrátforrás!

• Megvan, hogyan vethetnénk véget a jojózásnak! - Dívány
• A leghatékonyabb anyagcsere-gyorsító tippek | Well&fit - Fogyni anyagcserét kávé
• A Planck-diétát neked találták ki: 9 kiló mínusz 2 hét alatt Meglepő tudnivalók a fekete italról A kávé valóban fogyaszt?
• Koreaiul fogysz

Fogyni is lehet tőle? Az eredmények azt mutatják, hogy a válasz: nem. Azaz fennmarad a negatív energiamérleg, tehát a módszer akár a  fogyást is elősegítheti — magyarázza szakértőnk.

Viszont ez sem igaz minden esetben, mégpedig az egyéni különbségek miatt. Ha ugyanis valakinél a train low miatt az edzésmunka olyan szinten romlik, hogy akár időben, akár intenzitásban is erős visszaesés tapasztalható, akkor már nem feltétlenül fogja segíteni a fogyást például az éhgyomros edzés.